茶是除了水之外，全球喝的最普遍的飲品了。在我們國(guó)家，茶更是國(guó)飲，很多人愛(ài)茶都愛(ài)到了“寧可一日無(wú)食，不可一日無(wú)茶”的境界。那你知道每天喝茶，對(duì)身體會(huì)有哪些好處嗎？我們一起來(lái)聊聊~
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(資料圖片)
喝茶對(duì)身體有哪些好處？
1. 降低 2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
分別納入 22 項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照（RCT）研究和 17 項(xiàng) RCT 研究的兩大 meta 分析（研究人數(shù)近 5 萬(wàn)）一致認(rèn)為：糖尿病高風(fēng)險(xiǎn)人群喝茶，有利于血糖的控制，改善胰島素敏感性；糖尿病患者喝茶則有利于降低空腹血糖和糖化血紅蛋白濃度。[1,2]
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同時(shí)，喝茶的對(duì)健康的這種好處并無(wú)種族差異。對(duì)美國(guó) ≥45 歲的 3.8 萬(wàn)名中老年女性，平均隨訪 8.8 年的研究顯示，跟不喝茶的女性相比，每天喝 ≥4 杯茶的女性，2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低 30%。[3]
對(duì)中國(guó) 48 萬(wàn)成人隨訪 11 年的研究則顯示，與過(guò)去一年從未喝過(guò)茶的參與者比，日常飲茶者的 2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低 8%。[4]
2. 降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)
對(duì) 82369 名日本男性和女性平均隨訪 13 年的研究顯示，每天喝 2~3 杯綠茶的人，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低 14%，每天喝 4 杯或更多杯風(fēng)險(xiǎn)降低 20%。[5]
喝綠茶之所以能降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，主要是因?yàn)榫G茶中的兒茶素可以通過(guò)抗氧化、抗炎、抗增殖、抗血栓形成等多種機(jī)制保護(hù)血管。
3. 降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)
對(duì)中國(guó) 7.6 萬(wàn)成人的研究[6]顯示，喝茶可降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)，其中喝綠茶可使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低 6%，即使不是每天都喝，每次喝的量也不多，只要堅(jiān)持喝，長(zhǎng)期也能起到降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)的效果。
機(jī)制可能包括兩方面：綠茶富含的兒茶素可以促進(jìn)一氧化氮的產(chǎn)生，而一氧化氮可以擴(kuò)張血管，起到降血壓的效果；另外兒茶素還能抑制血管緊張素酶的產(chǎn)生，這種酶被抑制后可以使血管舒張，血容量減少，從而起到降低血壓的效果。
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喝紅茶則能使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低 26%，風(fēng)險(xiǎn)可以降低這么多，主要是因?yàn)楹燃t茶能使收縮壓和舒張壓都顯著降低，對(duì)此的解釋主要有兩個(gè)：一是紅茶富含的茶紅素、茶黃素，可以保護(hù)血管內(nèi)皮免受自由基的損傷，讓血管光滑和有彈性，從而起到舒張血壓的作用；二是鈣通道阻滯劑是用于降血壓的藥物，紅茶富含的各種成分就能發(fā)揮類似鈣通道阻滯劑的作用。
4. 降低死亡風(fēng)險(xiǎn)
2022 年發(fā)表在《內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒》上的一項(xiàng)研究，針對(duì) 40~69 歲之間的 50 萬(wàn)飲茶者隨訪了大約 11 年，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天喝 ≥2 杯茶的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)比不喝茶的人低 9%～13%。
02
茶葉對(duì)身體的好處怎么可以發(fā)揮到最大？
天天喝茶的你，沒(méi)想到喝茶竟然有這么多健康益處吧！下面我們來(lái)看看，要最大程度的獲得這些健康益處，茶葉應(yīng)該怎么存放、茶水應(yīng)該怎么喝。
1. 茶葉密封、避光、低溫儲(chǔ)存
茶葉容易吸潮也容易串味，讓茶喝起來(lái)“鮮爽”的茶氨酸容易損失?？寡趸牟瓒喾右踩菀籽趸瘬p失，而且溫度高時(shí)損失更嚴(yán)重，所以茶葉要密封、避光、低溫儲(chǔ)存，短時(shí)間不喝的茶還可以抽真空后冷凍起來(lái)。
2. 沖泡溫度適宜
一般建議綠茶用 80℃ 左右的水沖泡，紅茶和烏龍茶用沸水沖泡，這樣可以平衡咖啡因、茶多酚、茶氨酸等成分的溶出，沖出的茶更好喝。
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3. 茶放涼再喝
潮汕地區(qū)的功夫茶講究滾燙的時(shí)候趁熱喝，但是真不建議這樣，因?yàn)楦邷貢?huì)損傷食道，增加食管癌風(fēng)險(xiǎn)，世界衛(wèi)生組織下屬的國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）認(rèn)為飲用溫度超過(guò) 65℃的熱飲料可能會(huì)致癌，所以用沸水沖的茶，建議放到不燙嘴再喝。
4. 多喝淡茶、少喝濃茶
濃茶含有更多的咖啡因，容易引起惡心、胃灼熱、心悸等問(wèn)題，下午或晚上喝也會(huì)影響睡眠，所以要少喝。另外濃茶富含的鞣酸還會(huì)影響鐵的吸收，缺鐵性貧血者最好不喝。
看完這篇文章，愛(ài)喝茶的你是不是更愛(ài)喝茶了，不愛(ài)喝茶的你有沒(méi)有喜歡上喝茶？
參考文獻(xiàn)：
[1] Yang WS, Wang WY, Fan WY, Deng Q, Wang X. Tea consumption and risk of type 2 diabetes: a dose-response meta-analysis of cohort studies. Br J Nutr. 2014 Apr 28;111(8):1329-39. doi: 10.1017/S0007114513003887. Epub 2013 Dec 13. PMID: 24331002.
[2] InterAct Consortium; van Woudenbergh GJ, Kuijsten A, Drogan D, van der A DL, Romaguera D, Ardanaz E, Amiano P, Barricarte A, Beulens JW, Boeing H, Bueno-de-Mesquita HB, Dahm CC, Chirlaque MD, Clavel F, Crowe FL, Eomois PP, Fagherazzi G, Franks PW, Halkjaer J, Khaw KT, Masala G, Mattiello A, Nilsson P, Overvad K, Ramón Quirós J, Rolandsson O, Romieu I, Sacerdote C, Sánchez MJ, Schulze MB, Slimani N, Sluijs I, Spijkerman AM, Tagliabue G, Tj?nneland A, Tumino R, Forouhi NG, Sharp S, Langenberg C, Feskens EJ, Riboli E, Wareham NJ. Tea consumption and incidence of type 2 diabetes in Europe: the EPIC-InterAct case-cohort study. PLoS One. 2012;7(5):e36910. doi: 10.1371/journal.pone.0036910. Epub 2012 May 30. PMID: 22666334; PMCID: PMC3364250.
[3]Song Y, Manson JE, Buring JE, Sesso HD, Liu S. Associations of dietary flavonoids with risk of type 2 diabetes, and markers of insulin resistance and systemic inflammation in women: a prospective study and cross-sectional analysis. J Am Coll Nutr. 2005;24:376–84.
[4] Jia Nie and others, on behalf of the China Kadoorie Biobank Collaborative Group, Tea consumption and long-term risk of type 2 diabetes and diabetic complications: a cohort study of 0.5 million Chinese adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 1, July 2021, Pages 194–202, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab006
[5]Kokubo Y, Iso H, Saito I, Yamagishi K, Yatsuya H, Ishihara J, Inoue M, Tsugane S. The impact of green tea and coffee consumption on the reduced risk of stroke incidence in Japanese population: the Japan public health center-based study cohort. Stroke. 2013 May;44(5):1369-74.
[6] Zhao Y, Tang C, Tang W, Zhang X, Jiang X, Duoji Z, Kangzhu Y, Zhao X, Xu X, Hong F, Liu Q. The association between tea consumption and blood pressure in the adult population in Southwest China. BMC Public Health. 2023 Mar 13;23(1):476. doi: 10.1186/s12889-023-15315-5. PMID: 36915113; PMCID: PMC10010002.
[7] Inoue-Choi M, Ramirez Y, Cornelis MC, et al. Tea Consumption and All-Cause and Cause-Specific Mortality in the UK Biobank: A Prospective Cohort Study. Ann. Intern. Med. August 30, 2022. DOI: 10.7326/M22-0041
作者：谷傳玲 首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
審核：薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)員 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
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