很多人喜歡吃核桃，覺得可以補腦益智。不僅如此，據(jù)研究顯示，吃核桃還有一個好處：能有效降低心血管疾病的患病風險和死亡率。
那么，吃多少核桃才能起到這種效果？經常吃核桃對身體還有哪些好處？怎樣吃核桃才獲益最大呢？今天讓我們來仔細了解一下。
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1、為什么吃核桃能降低死亡風險、延長壽命？
2021 年，哈佛大學公共衛(wèi)生學院研究團隊在《營養(yǎng)學》（Nutrients）公布了一項長達 20 年的隨訪調查研究。
該研究共涉及 67014 名參與護士健康研究的女性和 26326 名參與健康專業(yè)人員隨訪研究的男性，且這些研究對象在基線檢查時都未發(fā)現(xiàn)患有癌癥、心臟病和中風等疾病。
在調整多變量因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)，攝入核桃與全因死亡率、心血管疾病導致的死亡率均呈負相關。
2、吃多少核桃能起到這種效果？
研究表明，每周吃超過 5 份（一份 28 克，約兩三個核桃）核桃，可能對降低死亡率和延長壽命有很大幫助。
具體來說，每周吃超過 5 份核桃與全因死亡風險降低 14%有關，與死于心血管疾病的風險降低 25% 有關，并可以延長預期壽命約 1.3 年。
此外，研究人員表示，即使每周只吃少量核桃也可能有助于長壽，特別是那些飲食質量本來就不高的人。
每周食用 2~4 份核桃，有助降低 13% 的全因死亡風險，降低 4% 的心血管疾病導致的死亡風險，并增加預期壽命大約 1 年。該結果與此前證實堅果對心臟代謝益處的研究一致。
不過需要注意的是，這些發(fā)現(xiàn)是觀察性的，而且核桃的攝入量是參與者自我報告的，因此不能明確地確定核桃是否直接導致了壽命的延長。
3、經常吃核桃對身體還有哪些好處？
1. 補腦健腦
核桃中富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，如 Ω-3 系脂肪酸、亞油酸、亞麻酸等。而“壞”的脂肪酸——飽和脂肪含量較少。
這些“好”的脂肪酸，可以滋養(yǎng)腦細胞，增強腦的發(fā)育和功能。核桃中的鋅、鎂含量也比較高，常吃可以促進大腦發(fā)育。
2. 保護心臟，降低炎癥水平
一項發(fā)表在《美國心臟病學會雜志》（JACC）上、涉及 634 名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，核桃有助改善心臟健康和降低炎癥風險。
3. 延緩衰老
核桃含有的多種維生素能幫助保持人體皮膚活性，延緩衰老。核桃中的維生素 B 和維生素 E 可防止細胞老化、增強記憶力和延緩衰老。
4. 改善腸道菌群
核桃富含 ω-3 脂肪酸、亞油酸和纖維，還含有豐富的抗氧化劑，而這些可以幫助增加腸道細菌的多樣性，改善腸道內環(huán)境。
5. 降低糖尿病風險
來自美國哈佛大學的研究顯示，每周吃兩次核桃，能讓 2 型糖尿病的患病風險降低 24%，尤其對女性的數(shù)據(jù)更積極。
6.助睡眠
核桃能使人體分泌的褪黑素增加 3 倍，有助于改善睡眠。
4、怎樣吃核桃獲益最大？
在均衡飲食的基礎上，每天少量吃一點核桃，是簡單、低成本的自我保健措施。
1. 個數(shù)：
每天2個~3個國際脂肪酸和脂類研究學會推薦，成年人每天應攝入 500 毫克 ω-3 脂肪酸，從這個建議出發(fā)，一天應該吃 2~3 個核桃。
中國營養(yǎng)學會推薦的堅果攝入量為每周 70 克左右，也就是一天 10 克堅果仁，如果只吃核桃，大約相當于 2~3 個。最多吃到 25~28 克也沒問題，但需要相應減少其他食物攝入，比如用核桃來替代餅干、牛肉干等零食，或者在烹調時用少油的蒸煮菜替代煎炒菜肴。
2. 最好現(xiàn)開現(xiàn)吃
打開的核桃仁會增加其與氧氣接觸的機會，從而促進氧化變質。如果沒有陰涼干燥的環(huán)境存放核桃，可一次性取出果仁，用保鮮袋密封后放冰箱冷凍保存。
3. 盡量選擇原味的
選擇不加鹽、加糖，不用油炸或過度烤制的核桃。因為 120℃ 以上的加熱，溫度越高、時間越長，則產生的促炎物質越多。
4. 核桃仁外層的皮也能吃
核桃仁外層的褐色皮富含多種酚類和黃酮類植物化學物，因此帶有苦澀味，這些成分沒有毒，完全可以放心食用。
5. 發(fā)苦的核桃別吃
吃堅果時，如果吃到明顯的苦味，請立馬吐掉，并漱口！堅果里的脂肪容易“酸敗”（特指不飽和脂肪酸發(fā)生氧化而分解），以及霉變，產生黃曲霉毒素。它的耐熱性極強，炒熟了也不能分解。此外，這些發(fā)苦的堅果還是一類致癌物，具有較強的致癌性。千萬別因為“怕浪費”吃壞身體。
6. 注意均衡飲食
健康離不開均衡的飲食，如果經常暴飲暴食，即使吃再多的核桃也無濟于事，在健康飲食的基礎上，把核桃當作一種健康的零食補充，才真正有益健康。
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